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2016 - 12 - 15
高质量的睡眠是每个人共同的追求。然而现在越来越多的人都存在睡眠障碍,大多表现在入睡困难、多梦易醒、睡眠质量不高。长期的睡眠障碍会导致身体体得不到充分休息,不能有效地消除疲劳,会产生轻重不同的神经精神障碍的表现。诸如精神不振、头昏脑胀、耳鸣、健忘、烦闷、注意力不集中、思维能力下降,工作效率降低,易导致神经衰弱。此外,睡眠障碍还会使身体抵抗力下降,易招致感染多种疾病。长期失眠将降低身体体质,加速衰老。  除了药物治疗之外,替代药物治疗的物理疗法目前也得到了广泛使用。作为采用经颅微电流刺激疗法治疗失眠、抑郁、焦虑的呼噜宝失眠治疗仪,目前已在国内市场投入使用,得到了多家医院和心理机构的认同。它利用特有的电流波形,作用于大脑边缘系统,调节与情绪和睡眠相关的神经递质的分泌,从而达到治疗失眠等症状的作用。跟药物治疗相比,呼噜宝治疗仪具有疗效快,无副作用,无依赖性的特点。  呼噜宝失眠治疗仪原理实质上是通过耳垂部位组织及颞部向颅骨传递特定波形电流,直接刺激主管心理及情绪活动的大脑、下丘脑、边缘系统及网状结构系统。  1、促使其分泌释放能够调节个体情绪与认知的各种神经介质,如内源性吗啡肽(具有镇静和产生欣快感的效果,个体的免疫系统能够得以强化),乙酰胆碱(提高信息传递速度,增强大脑记忆能力,全面改善脑功能),5-羟色胺(在脑内可参与多种生理功能及病理状态的调节)。  2、影响和改善异常的脑电波,使之...
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2018 - 04 - 02
都说“民以食为天”,吃饭对人来说是头等大事,其实,还有一样事情也非常重要,那就是睡眠。来自医学界的统计显示,中国有三分之一的人群,睡眠或多或少有问题。而且失眠的这个数据仍在逐年攀升中。  根据数据统计,失眠问题有很大一部分在于大众对失眠的认识不足,重视不够,以及一些想当然的错误做法,最终使得治疗效果大打折扣。所以呼噜网在此对我们一些常见的治疗失眠误区进行了梳理,如果你中了以下几点误区赶紧纠正,可以给你的睡眠加分。  误区一,熬夜晚睡后睡眠可以补回来  有人认为晚上睡不睡觉都无所谓,可以第二天白天睡觉来弥补夜间睡觉。这是不对的,夜间睡觉是身体的修复期,来保证第二天充分兴奋来完成你的工作、学习、生活,如果你白天睡觉晚上不睡觉会打乱生活节律,从而导致出现躯体或者精神方面的疾病。  误区二,睡眠时间越长越好  有人睡了十二个小时,但醒来还是会感到疲劳、头晕、乏力、没有食欲,所以睡眠并不是时间越长越好。一般来讲,成人每天睡觉7-8个小时,老年人5-6小时,青少年8-9小时,儿童12小时以上,不同的年龄段要保证不同睡眠的时间,并不是千篇一律的。  误区三,失眠治疗不吃药靠喝酒麻痹  有人认为失眠不用吃药,喝酒可以促进睡眠,酒喝多了就睡着了,这是错误的应对方法,久而久之,不但解决不了失眠问题,反而造成酒精滥用和酒精依赖。  误区四,不按医嘱服用安眠药  有些人认为吃了安眠药会变傻,会产生依赖性,...
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2016 - 12 - 06
失眠治疗仪是目前社会上比较流行的一种仪器,具有改善睡眠,调节睡眠的功能,对于长期睡眠质量抵消、郁郁、神经紊乱等患者具有辅助治疗的效果。那么,使用失眠治疗仪有什么注意事项?  失眠治疗仪适用于非器质性失眠的治疗,具有改善和增强睡眠、调节睡眠和觉醒节律的功能。并对失眠导致的头疼乏力、焦虑、抑郁、心烦意乱、免疫力下降、记忆力减退、神经紊乱、老年痴呆、过早衰老等均有显著的辅助治疗效果。  适用于非器质性失眠的治疗,具有改善和增强睡眠、调节睡眠和觉醒节律的功能。并对失眠导致的头疼乏力、焦虑、抑郁、心烦意乱、免疫力下降、记忆力减退、神经紊乱、老年痴呆、过早衰老等均有显著的辅助治疗效果。  适应症:失眠多梦、入睡困难、不能熟睡,易醒、头痛头晕、记忆力减退。  三大功效:  1、快速进入深度睡眠  失眠治疗仪可以启动中枢性神经保护,提高脑神经细胞膜电位稳定性,降低大脑兴奋性,主动调节睡眠/觉醒节律,有效减少噩梦、乱梦和觉醒次数。  2、延长深度睡眠时间  睡得踏实、睡得香,快速消除大脑疲劳,发挥最大睡眠效果。让每天睡眠过短的人群第二天照样精神焕发。  3、调整睡眠周期  对倒班工作、长期旅行等造成的睡眠周期紊乱、睡眠深度不足进行有效调节,坚持使用改变失眠状况。  失眠治疗仪采用经颅微电流刺激疗法,是国际上通用的非药物治疗焦虑、抑郁、失眠及儿童相关情绪障碍的治疗方法。通过独特设计的波形以及频率的微电...
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2016 - 12 - 16
随着生活水平的提高,对于饮食健康的要求也在提高。粗粮坚果又重新受到人们的青睐。对于睡不好、有失眠问题的人来说,吃点坚果也能有所帮助。那么,吃什么坚果能健康养生又治疗失眠呢?这坚果就是核桃。不要以为核桃只能补脑,它还兼具治疗失眠和防癌补肾的功效!1、防癌养生在核桃中含有一种亚油酸甘油酯的成分,当被人体摄入之后能很好的对胆固醇进行抑制,并且还会降低胆固醇在肠道内吸收的量,所以说吃点核桃对于防止由于胆固醇升高而产生的心脑血管疾病有很好的抑制作用。而人们进行养生的主要目的便是保养肾脏,夜晚是肾脏9点至12点是肾脏器官最为虚弱的阶段,所以这段时间是进行肾脏调养的关键时期。而通过常吃核桃便能很好的起到温肾纳气的效果,中医认为,核桃具有极高的药用价值,核桃性温、味甘、无毒,常食能发挥补肾的神奇功效。通过食疗补肾的方法对于很多人而言应该算是轻而易举的事情,所以在睡觉之前别忘了吃点核桃。在核桃中含有锌、镁维生素E等营养成分,这些都是能起到防癌效果的主要物质,所有说睡眠之前我们便可以通过适当吃点核桃来起到防癌养生的目的。而女性睡前常吃核桃能很好的降低其患有乳腺癌的概率,对女性健康产生了极大的贡献。同时,对于一些癌症患者吃核桃还能极好的起到缓解疼痛的目的。所以说,睡前吃一粒核桃能轻松的起到补肾防癌的目的,对于延年益寿发挥着重要的效果。2、治疗失眠晚上对于很多有失眠症状的人来说,是一件很困扰的事情。晚上的...
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2016 - 12 - 20
许多现实情况下,不少的孕妈妈都会面临孕期失眠。但若在孕期出现失眠,先不要过于担忧焦虑,以免更难保证睡眠质量。其次,日常生活习惯与日常饮食上作出适当的调整可以帮助缓解孕期失眠。一、规律的作息时间孕妇有失眠的困扰第一步应该做的就是慢慢建立起规律的作息时间,养成定时入眠和定时起床的习惯,从而建立自己的生物钟,这样失眠的问题就会慢慢消失了。二、正确的睡姿孕期时孕妇睡觉的姿势可是很有讲究的,姿势不对怎么也会睡不舒服,建议从孕早期开始就要有意识地养成左侧卧的睡姿习惯,双腿弯曲的姿势不会压迫孕妇的腹部大血管,从而减少孕妇的心脏负担,不会导致孕妇睡觉不舒服而失眠。三、适当的运动孕妇做适当的运动也会有助于睡眠,可以每天坚持练练孕妇瑜伽,做做锻炼,或者是其他一些相较而言安静、不激烈,但效果很好的运动,比如太极拳就很适合失眠多梦、心烦易怒,健忘神疲的人。四、泡脚孕妇可以每天睡觉之前用热水泡个脚,同样能促进血液循环,加强新陈代谢,提高机体的免疫功能,改善失眠。还可以做做脚部按摩,同样能提高睡眠质量。五、调节情绪孕妇很容易神情紧张、敏感,应该要学会调节心理,控制情绪,面对事情积极乐观,学会放轻松,不要老绷着。家人也应该多陪伴、劝导,引导正面情绪。六、适宜的睡眠环境孕妇在安静、舒适的睡眠环境下,入睡的机率会高的多。所以孕妇可在睡觉时关好门窗,保持安静,尽量选择舒适柔软的床上用品更好。七、均衡饮食1.补钙孕妇如...
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2016 - 12 - 21
我们经常会听到有人说:“昨晚没休息好,做了一夜的梦”、“我晚晚梦多,简直没有睡着”等等。于是,白天工作学习精力不足。那么,为什么失眠的人为什么会多梦呢?失眠病人为什么会多梦的原因:(一)睡眠知识及睡眠与梦感的关系所知甚少。许多人不了解睡眠的周期交替变化,不知道梦在睡眠中的地位,在生理上的作用,以及梦与梦感的区别,不知道梦与梦感没有副作用。许多人对梦有恐惧感,认为做梦会影响睡眠。(二)与人的情绪状态有关。许多人对情绪障碍缺乏认识,不认为是病,过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状,不知道如何调节和改善自己的情绪,反而夸大了不太客观的体验。(三)对自己的健康过分关心,过分关注梦感,导致梦感增强,又加重了对健康的担心,对失眠的恐惧,以致形成恶性循环。(四)个体功能状态差异。每个人对梦感不同,同一个人在不同的时期,功能状态有别,对梦感的程度也会不同。所以,有时感到梦多,有时感到梦少。失眠和梦感没有必然的联系。“整夜做梦”确实是自我感觉,绝不是有意的捏造。但感觉也可以出现错觉,因为不同的功能状态导致梦感不同,不能准确地反应客观事实。对于失眠多梦的情况,可以尝试多吃以下食物来改善症状:1.猪心枣仁汤:材料猪心1个,酸枣仁、茯苓各15克,远志5克。用法把猪心切成两半,洗干净,放入净锅内,然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入,加入适量水置火上,用大火烧开后撇去浮沫,移小火炖至猪心熟透后即...
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2016 - 12 - 23
压力山大是很多人目前的状态,现代人由于生活节奏加快,工作学习竞争激烈,压力负担过重。同时,又没有养成体育锻炼的意识和习惯,长久使大脑的中枢神经系统处在兴奋状态,即疲劳的负循环状态之中。时间久了就会造成自主神经紊乱,入睡缓慢且质量下降,以致发展到严重失眠,有的人甚至要依靠安眠药度过每一个夜晚。失眠现象相当普遍,严重影响工作、学习和身体健康,让人非常烦恼。它会带来一系列的机体损害,包括思维能力减退、判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。还可能是老年痴呆、健忘、糖尿病、高血压和肥胖症的诱因。长期睡眠不足影响人体内分泌和许多生物代谢过程,加速衰老,缩短生命期。长期失眠还会使女性面色灰黄、暗淡无光、干燥、褐斑、黑眼圈、眼袋下垂、满脸细纹、脱发等等。身体长期得不到足够休息,会导致女性内分泌、新陈代谢紊乱,出现头痛、头晕、记忆力减退、厌食、恶心、疲倦等症状,严重影响健康。根据失眠时间的长短,可将失眠分为短暂性失眠、短期性失眠、慢性失眠三种类型。总的来说,运动对各种类型的失眠都有一定效果。因为体育运动能加快血液循环,促进新陈代谢,促进神经、体液的调节,在这个过程中,各系统的机能,包括主管睡眠的神经系统都得到增强。但有些健身者在锻炼一段时间后,身体表现持续的亢奋状态,甚至出现持续失眠,部分伴有侧手麻痹,这多是大强度和高频率锻炼导致的。科学研究证明,一般人一次的科学锻炼时间为60~90分钟,过长时间...
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  • 2018 - 10 - 29
    (1)白天晒晒太阳,可能会有助于夜间睡眠。当然,夏天烈日暴晒肯定不可取;  (2)适当的运动可能有助于睡眠。但是,睡前 3 小时内运动可能会让你更难入睡,所以这段时间不要运动锻炼;  (3)较黑、较静、较凉的卧室环境能有助于睡眠。不妨拉上窗帘,戴上耳塞,而且上床后请马上熄灯。播放点舒缓的轻音乐当背景声音可能会有助于避免你被突然的声音吵醒;  (4)睡觉时,不宜太饿或太饱。太饱,难以入睡;太饿,容易醒来;  (5)茶、咖啡、香烟都是提神良方,不过都不适合你。建议午餐后避免这些。还请不要忽略了巧克力、可乐以及一些药物(如感康)中的咖啡因;  (6)睡前避免饮水过多,不然频繁起夜会影响睡眠;  (7)睡前来个温水浴,或热水泡脚可能有助于入睡;  (8)睡前喝杯热奶也有助于睡眠;  (9)若未能解决的问题总令你思来想去,不妨将它们记录下来,告诉自己明天再去处理;  (10)「一醉解千愁」吗?其实,「借酒消愁愁更愁」。酒精可能会让你容易入睡,但是也会令你的深睡眠减少。因此,你可能会较容易醒来,而且醒后难以入睡,还会十分疲惫;  (11)无论晚上的睡眠质量怎么样,请确保定时起床;  (12)白天疲倦难挡,你可以小睡一会。但,请控制在 45 分钟之内(避免进入深睡眠),而且应在 16:00 之前,以免影响晚上的睡眠。
  • 2018 - 10 - 29
    (1)睡不着,请离开你的床。 如果睡意尚未来临,不要提前上床。强迫自己入睡只会令自己更紧张和更难入睡。如果习惯了在床上打电话、看电视或玩游戏,「床」和「清醒」这两个概念之间便有了联系,有碍入睡。 如果在床上 20-30 分钟还不能入睡,请果断离开你的床和卧室,去客厅或者书房做一些你喜欢并能让你放松的事情,如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时,方可上床。若你又睡不着,20-30 分钟后请重复上述步骤。 这个方法说来容易行来难。很多失眠的人都不愿意离开自己的床,他们担心这样来来去去的会令自己更清醒。其实,并非如此。请坚持这一方法 4 周以上,你便能体验到效果。 (2)放松训练对睡眠有积极作用 我们无法控制自己入睡与否,但是能想办法让自己放松下来,而放松对睡眠无疑是有积极作用的。我们还可以考虑更正式一点的「放松训练」,白天进行放松训练可以降低人的紧张程度。放松训练方法请咨询当地的心理咨询机构或参考视频。
  • 2018 - 10 - 29
    (1)对于短期内出现的严重失眠问题,应该先至医院就诊,明确是否存在其他疾病问题,以避免自行服用安眠药而延误其他疾病诊治。 (2)对于必须服用安眠药的情况,选择何种安眠药也是很专业的问题。因为,不同症状的失眠所适用的药物并不相同。入睡困难,应选用短效药物;夜间睡眠不塌实、容易醒来,选用中效药物;经常早醒,则应使用长效药物。而且,对于初次服药的人而言,应使用最小有效剂量。而许多失眠问题的症状表现往往比较多样化,而药物选择就需要慎重了。此外,在我国,一般的安眠药都属于特殊管制类药物,只有凭医生处方才能获得,而药店擅自售卖这类药物是违法的。

睡眠管理,从心开始

来自: 卞清涛
日期: 2016-12-01
浏览: 447

  主讲人:北京回龙观医院精神科主任医师 卞清涛

  白天睡不醒,晚上睡不着,工作和学习的时候无精打采,效率降低,睡不好给我们带来了不小的麻烦,我相信不少人都有这样的经历。人的一生,有1/3的时间是在睡眠中度过的,也就是说,如果寿命是90岁,那么一个人有30年是在床上度过的,因此管理好自己的睡眠对健康至关重要。

  睡觉有哪些好处?

  睡眠是与觉醒状态交替出现的一种生理现象。国际上将睡眠分为两种不同的时相,即非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。为什么要这么分呢?因为人在睡眠中,大脑和肢体是交替休息的,且这两种时相的作用是不一样的,在睡眠过程中交替出现。

  非快速眼动睡眠是主要睡眠过程,约占整个睡眠过程的75%,一般被分为4个阶段:分别是入睡期、浅睡期、中睡期和深睡期。在整个非快速眼动睡眠状态中,感官敏感度降低,肌肉放松,动作减少,心跳和呼吸频率减慢,血压降低,生长激素增加,神经细胞的蛋白质合成显著增加,基础代谢率下降。在非快速眼动睡眠状态中,人的骨骼肌张力比觉醒时低,但也没有完全松弛,这主要是为了让大脑得到充分的休息。

睡眠管理,从心开始

  剩下的时间是快速眼动睡眠阶段,一般会出现4~6次,总共时长在80~110分钟之间,这段时期大脑对白天的经验进行整合,呼吸增快、变浅,且不均匀;眼球向各个方向快速转动,肢体肌肉暂时瘫痪,快动眼睡眠中,脑从记忆中随机抽出信息,再在脑中合成瞬间的影像,并有可能形成梦境。作用是将脑下达的运动指令完全切断,积极地抑制肌张力,使各运动器官处于休息状态。

  睡眠需要量,但每个人的睡眠时长却因人而异,即使一个人在不同时期,睡眠的时间也不相同。新生儿睡得时间长,有利于他们的发育和成长;儿童一般的睡眠时间是8~12小时;成年人7~8小时即可;而老年人一般是5~6小时。

  睡眠差,身体糟

  睡眠很重要,但不是每个人都能睡好觉。据世界卫生组织2010年调查发现,27%的人都有睡眠障碍;而在中国这个调查的数字超过了40%。睡不好不仅会影响到第二天的精神状态,更重要的是加重其他疾病的罹患概率。比如,晚上睡眠不足4小时的人要比正常人早亡风险高出1.8倍;每天睡不够的人衰老的速度也是正常人的2.5~3倍;睡眠不足还会导致代谢紊乱,进而增加罹患心脏病、糖尿病等疾病的风险;年轻人失眠容易增加焦虑感,而老人则可能引发抑郁症。

  那怎么判断睡眠是否有障碍呢?

  第一,看第二天的状态,一觉睡醒是否精力充沛,是否出现了什么不适感;其次,看糟糕状态持续的时间,如果一个月内,每周都有超过3天的时间睡不好,就可能是睡眠障碍。偶尔一两天睡不好不用太担心,这不属于睡眠障碍。睡眠障碍主要存在于30~50岁的脑力劳动者和年轻学生中,且压力是主要诱因。

  先睡心,再睡身

  古人说, “无忧才是入睡方。”中医也提倡“澄和心神”“恬淡虚无”,让心情平静,才能入睡。我认为5个办法有助于让我们“先睡心,再睡身。”

  1.记下挥之不去的事情。如果一件事(无论好坏)一直在你脑海挥之不去,最好起床将这件事写下来,用这种方法把它驱逐出你的脑海。

  2.不要害怕失眠。重要活动的前一晚失眠很正常,即使一晚没睡,也不会对第二天的表现有太多影响,紧张时激发的肾上腺素会轻松助你克服疲惫。平静面对,让自己的心灵得到休息,反而可以更好地入睡。

  3.不要努力入睡。“努力、努力、再努力!”这种信念可能在应对失眠方面无效,不要急,起来开灯,看书,听轻音乐,放松心灵,然后入睡。

  4.创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方:田园牧歌的生活,满眼都是绿色,牛、马悠闲地吃草,这会让人放松。但如果这些细节让你无法放松,那就忘记它们。

  5.腹式呼吸。腹式呼吸对于缓解紧张状态是有效的:平躺,把注意力放在呼吸的节奏和深度上,在感受到了呼吸的节奏后,开始尝试更多地用腹部呼吸。

  此外,制订适合自己的作息计划并严格执行,千万不要觉得什么夜生活都能让人放松。让自己保持一个平和的心态,保持相对固定的睡眠时间、睡眠长度,这样才有助于睡眠。如果睡眠障碍较严重还应及时就医。

 

 

关键词: 睡觉有哪些好处
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2016 - 12 - 27
点击次数: 750
为促进广大医务人员的急救知识和技能与国际指南保持同步更新,掌握灾难医学救援及急救的最新技术和进展,特此,中华医学会灾难医学分会、同济大学附属东方医院共同主办「急诊与灾难医学及心肺复苏新技术学习班」。此次学习班主要通过理论授课、模拟操作训练加考核的一种培训形式教会大家一些实实在在的灾难医学救援急救技能及管理方面的知识。让您体验最接地气的一次培训模式。  另本学习班还开设美国心脏协会基础生命支持(BL...
2016 - 12 - 23
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近年来随着高等护理人才充实到护理队伍中,并且越来越多的护理人员接受了在职的继续教育,临床护士对于护理研究已经感到不是那么陌生和恐惧了,但是对临床研究问题的把握、对于研究方法的掌握还是很不够的,从护士获取的科研基金款项和发表的论文数量和质量上就可以说明这一点。另外,由于职称评定条件越来越高,对护理人员的科研成果数量和质量也提出了新的挑战。  为使广大护理人员全面系统地掌握科研方法及护理论文写作方法,...
2016 - 12 - 01
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睡眠是健康的五大基石之一 ,拥有良好睡眠与享受健康生活息息相关,如何解决睡眠问题、维持身心健康成为业内关注的焦点。近期第七届中美共建睡眠健康工程研讨会暨首届中国国际睡眠健康产业同盟大会在京召开。本次会议立足于为从事睡眠健康产业的企业、科研院校、医疗机构、亚健康专业调理机构(4S店)、养生保健机构等单位相关从业人员搭建一个集科学研究、学术交流、信息咨询、教育培训、产品推广、科技成果及市场推广应用等为...


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